自作ダンベルの作り方！10kg・20kgも家にある物で作れる

「自作 ダンベル」と検索している方の多くは、ジムに通う時間がない、できるだけお金をかけずに筋トレを始めたい、市販ダンベルを買う前にまずは試してみたい、といった悩みや目的を持っているはずです。しかし一方で、本当に自作で筋トレになるのか、安全面は大丈夫なのか、何キロくらい作れば意味があるのかと不安に感じている方も少なくありません。

結論から言えば、自作ダンベルでも正しく作り、正しく使えば筋トレ効果は十分に得られます。ただし、重さの考え方や素材選び、安全対策を知らずに作ると、怪我や事故につながる可能性もあります。そこでこの記事では、自作ダンベルの基礎知識から具体的な作り方、10kg・20kgを目指す方法、市販品との比較まで、初心者にも分かるように徹底的に解説します。

• 自作ダンベルでも筋トレ効果が出る理由が分かる
• 10kg・20kgを家にある物で作る具体的な方法を解説
• 安全に長く使うための注意点とコツが分かる

自作のダンベルを作る前に知っておきたい基礎知識と注意点

自作ダンベルに挑戦する前に、まずは「代用品は何が使えるのか」「本当に筋トレになるのか」「何キロが適切なのか」といった基本的な疑問を整理しておくことが重要です。ここを理解せずに作り始めると、せっかく作っても使いにくかったり、怪我の原因になったりします。このセクションでは、自作ダンベルを始める前提として知っておくべき基礎知識と注意点を順番に解説します。

ダンベルの代わりになるものは？身近な代用品の例

ダンベルの本質は「持ちやすい形状で、一定の重さを安全に扱えること」です。そのため、必ずしも金属製のダンベルである必要はありません。身近な物でも、この条件を満たせば十分に代用可能です。

例えば、ペットボトルに水や砂を入れたものは最も手軽な自作ダンベルです。取っ手付きの水タンクや、リュックに重い本を詰めたものも、工夫次第で負荷をかけられます。さらに言えば、米袋や洗剤ボトルなども重量調整がしやすく、初心者には扱いやすい代用品です。

• ペットボトル（水・砂・砂利を入れる）
• 取っ手付きポリタンク
• リュック＋本やペットボトル
• 米袋や洗剤ボトル

重要なのは「滑らないこと」「持ち手が壊れないこと」です。見た目よりも安全性を最優先に考える必要があります。

ダンベルは筋トレになる？自作でも効果が出る理由

「自作ダンベルでは筋トレにならないのでは？」と不安に思う方も多いですが、筋肉は道具の値段や見た目ではなく、負荷と動作によって成長します。つまり、適切な重さと回数、正しいフォームがあれば、自作でも十分に筋トレ効果は得られます。

具体的には、上腕二頭筋のカールやショルダープレス、スクワットなどは、自作ダンベルでも問題なく行えます。実際に、自重トレーニングと組み合わせることで、市販ダンベル以上に効かせている人も少なくありません。

• 筋肉は「負荷×回数×継続」で成長する
• 自作でも負荷調整ができれば問題ない
• 正しいフォームの方が器具より重要

ただし、重量が不安定だとフォームが崩れやすいため、そこは自作ならではの注意点です。

何キロで十分筋トレできる？初心者が迷う重さの目安

初心者が最初に迷うのが「何キロを作ればいいのか」という点です。結論としては、最初から重すぎるダンベルを作る必要はありません。むしろ、軽めから始めて徐々に重くする方が安全で効果的です。

例えば、男性初心者なら片手5kg前後、女性なら2〜3kg程度でも十分に筋トレになります。特に腕や肩は小さな筋肉が多いため、無理に重さを追求すると怪我の原因になります。

• 男性初心者：片手5kg前後
• 女性初心者：片手2〜3kg
• 回数は10〜15回できる重さが目安

「軽すぎるかも」と感じても、フォームを意識すればしっかり効かせられます。

何キロからすごいと言える？中級者の基準感

ある程度筋トレに慣れてくると、「何キロ持てたらすごいのか」が気になってきます。一般的には、片手10kg以上を安定して扱えるようになると、中級者の入り口と言えるでしょう。

ただし、これは種目によっても変わります。例えば、アームカールで10kgは十分な負荷ですが、スクワットであれば20kg以上でも軽く感じることがあります。数字だけでなく、どの種目で扱えるかが重要です。

• アームカール：10kg以上で中級者
• ショルダープレス：8〜10kgが目安
• 下半身種目はさらに重くてもOK

無理に「すごさ」を追わず、継続できる重さを選ぶことが結果的に近道です。

ダンベルで手首が痛くなる原因とフォーム・握り方の注意点

自作ダンベルで特に多いトラブルが、手首の痛みです。原因の多くは、重量バランスの悪さと握り方にあります。ペットボトル型などは重心がズレやすく、手首に余計な負担がかかります。

対策としては、手首を反らさず、前腕と一直線になるように握ることが重要です。また、滑り止めとして軍手やタオルを巻くのも効果的です。

• 手首を反らさない
• 重心が安定する形状にする
• 滑り止めを必ず使う

痛みを感じたら無理をせず、すぐに重量やフォームを見直しましょう。

自作のダンベルの作り方と100均・ホームセンター活用術

基礎知識を理解したら、いよいよ実際の作り方です。自作ダンベルは、材料選びと作り方次第で安全性と使いやすさが大きく変わります。このセクションでは、ペットボトルを使った基本的な方法から、10kg・20kgを目指す応用編、市販品との比較まで詳しく解説します。

ペットボトルで作る手順と安全対策

最も手軽な方法が、ペットボトルを使った自作ダンベルです。2Lペットボトルなら、水を入れるだけで約2kgになります。これを2本使えば、初心者には十分な負荷です。

手順としては、中身をしっかり洗い、完全に乾かした後に水や砂を入れます。キャップは必ず強く締め、テープで補強するのがポイントです。

• 2Lペットボトルを用意
• 水・砂・砂利で重量調整
• キャップをテープで固定

落下防止のため、床にマットを敷くことも忘れないようにしましょう。

ダイソー・セリアの材料で作る方法

100均を活用すれば、さらに安定した自作ダンベルが作れます。例えば、塩ビパイプや結束バンド、滑り止めテープなどは非常に便利です。

ペットボトルを2本、塩ビパイプでつなぐことで、持ち手が安定し、手首への負担も減ります。見た目以上に使いやすくなる点が大きなメリットです。

• 塩ビパイプ（持ち手）
• 結束バンド（固定用）
• 滑り止めテープ

コストを抑えつつ、安全性を高めたい方にはおすすめの方法です。

10kgを作るコツと中身の選び方

10kgクラスになると、水だけでは容量が足りなくなります。そこで重要になるのが、中身の選び方です。砂や砂利、鉄くずなどを使うことで、コンパクトに重さを出せます。

例えば、2Lペットボトルに砂を詰めると約3kg前後になります。これを複数組み合わせることで、10kgも現実的な範囲です。

• 砂・砂利で密度を上げる
• 複数本を束ねて固定
• 必ず耐久性を確認

強度不足は事故につながるため、慎重に作りましょう。

20kgの自作は可能？強度を上げる工夫

20kgの自作ダンベルは不可能ではありませんが、難易度と危険性は一気に上がります。ペットボトル単体では強度が足りないため、バケツやコンテナを使う方法が現実的です。

持ち手部分を金属パイプにする、二重構造にするなど、強度を最優先に考える必要があります。

• 容器は必ず高強度のものを使用
• 持ち手は金属素材が理想
• 床への落下対策を徹底

正直なところ、安全面を考えると20kg以上は市販品を検討する価値があります。

コンクリートはおすすめ？メリットと注意点

自作ダンベルでよく話題になるのが、コンクリートを使う方法です。確かに重さを出しやすく、材料費も安いというメリットがあります。

しかし、割れやすく、落下時の危険性が高い点が大きなデメリットです。室内トレーニングにはあまり向いていません。

• 安価で高重量が作れる
• 割れるリスクがある
• 室内使用は非推奨

家庭用ダンベルを買うなら？ニトリ・カインズとの比較

自作と市販品で迷った場合、価格と安全性のバランスが判断基準になります。ニトリやカインズでは、初心者向けのダンベルが比較的安価で手に入ります。

「まず試したい」なら自作、「長く使う」なら市販品が無難です。詳しい筋トレ器具の安全基準については こちら も参考になります。

ダンベルラックやダンベルスタンドを自作するのアイデア

ダンベルを作った後に意外と困るのが、置き場所です。床に直置きすると邪魔になり、怪我の原因にもなります。

木材やカラーボックスを使えば、簡単なダンベルラックを自作できます。整理するだけで、トレーニング環境が大きく改善します。

• カラーボックス＋滑り止め
• 2×4材で簡易ラック
• 床保護マットを併用

まとめ：自作のダンベルを安全に作って長く使うコツ

自作ダンベルは、正しい知識と工夫があれば、十分に実用的な筋トレ器具になります。特に初心者にとっては、コストを抑えながら始められる点が大きな魅力です。

一方で、安全対策を怠ると怪我につながるリスクもあります。重さよりも使いやすさと安定性を重視し、無理のない範囲でステップアップしていくことが、結果的に長く続けるコツです。